スポーツパフォーマンスの劇的向上⁉︎ プライオメトリックトレーニングの実験①
こんにちは！
若干童顔20歳の保健学勉強中のNaokiです。
このブログのテーマは「ブログを通して僕自身が成長していくこと」、そしてこのブログでは本を読んで勉強したことをアフトプットしたり、巷で溢れているハウツーについて自分の身体で実験してどれぐらい成長できたのか書いていきたいと思います。
記念すべき第1回目のテーマはプライオメトリックトレーニングについてです。
スポーツをする人(もちろん私も含めて)はパフォーマンスを上げるために様々なトレーニングを行いますよね。
今回のブログでは僕がこれから実験を行う予定であるプライオメトリックトレーニングについて説明していきたいと思います！
目次
1.プライオメトリックトレーニングとは
2. プライオメトリックトレーニングを行う時の動作のポイント
3.トレーニングを行う前の注意点
4.プライオメトリックトレーニングの実験方法
1.プライオメトリックトレーニングとは
たくさんのサイトやブログでプライオメトリックトレーニングについては説明してあるのでここでは軽く説明するにとどめます。
野球のピッチング、バッティング、陸上の短距離走、バスケの高いジャンプなどでは瞬発的に非常に大きな力が要求されますよね。このような瞬発的な大きな力は筋肉の
伸張-短縮反射（SSC）を利用しています。筋肉の活動には
１.筋の長さが変化しない等尺性筋活動
２.筋が短くなる短縮性筋活動
３.筋が長くなる伸張性筋活動
の上記３つのタイプがあり、伸張-短縮反射（SSC）とは伸張性と短縮性の筋活動組み合わせたものなのです。そしてこの伸張-短縮反射（SSC）にはゴルジ腱反射という神経系のとても大事な働きが関与しています。
ゴルジ腱反射は筋肉の過剰収縮を抑えるための脊髄反射の１つで、筋が過剰に収縮する前に筋を弛緩させることで筋を障害から守ります。いわゆる筋を守るために設けられた成長限界いわゆるリミッター的なものですね。
通常このリミッターは普通の筋肉トレーニングでは外すことができずスポーツのパフォーマンスはあまり向上しないのですが、プライオメトリックトレーニングではこのゴルジ腱反射を利用した伸張-短縮反射を繰り返すことでゴルジ腱反射による筋のリミッターを少しずつ外してことができる、すなわち筋の収縮に対する抑制が取れてより瞬発的に大きな力を引き出せるようになる-スポーツパフォーマンスを劇的に向上する可能性があるんですね。
しかも他の筋肉トレーニングとは違い用具を一切必要とせず自分の体さえあればできるトレーニングなので基礎的な筋力がついている人であれば僕のような貧乏な学生でもお金をかけずに行うことができる財布に優しいトレーニングでもあるんですね。
2.プライオメトリックトレーニングを行う時の動作のポイント
プライオメトリックトレーニングを行う際には以下の動作のポイントを押さえて行う。
1.筋が伸張する速度
筋が伸張する速度が大きいほど筋にかかる負荷は増大する
2.動作の切り返しのタイミング
*パワーが最大になるところ（最大筋力の約30％）で切り返す。
3. 瞬間的な切り返し
動作の減速、加速をできるだけ短時間で完了する。
* パワーについて
スポーツにおけるパワーとは 筋力とスピードの積を表す。パワーが大きいほど筋肉は瞬間的に大きな力を発揮することができる、つまりパワーが大きい選手ほどスポーツパフォーマンスが優れる。今回実験するプライオメトリックトレーニングはパワーのスピード面を重点的に鍛えることでパワーが大きくなる…はずである。
3.トレーニングを行う前の注意点
先ほど述べたようにこのトレーニングは神経系のリミッター（筋肉や神経を守る機構）を少しずつ外して行くので一歩間違えると神経、筋に甚大な障害を引き起こす可能性があります。
よって次の3点に注意してトレーニングは行いましょう。
- 基礎的な筋力、具体的に言うと自体重の1~2倍のウェイトでスクワットができるぐらいの筋力をつけてからプライオメトリックトレーニングは行う。
- トレーニング強度は漸進的に上げていく。
- トレーニングは週2~3回にとどめておく。
4.プライオメトリックトレーニングの実験方法
さていよいよ僕が行うプライオメトリックトレーニングの実験方法について書きたいと思います。
今回は僕がソフトボールをやっていると言うことで球速、50m走のタイムが1ヶ月プライオメトリックトレーニングを行うことでどれくらい向上するのか調べていきたいと思います。（被験者が僕1人なので統計学的にはちゃんとした実験になっていない…。まあ趣味程度のものだしいいか笑）
実験は以下の手順で進めたいと思います。
1.バッティングセンターで球速、公園で50m走のタイムを計測する。
2. 週３回上半身、下半身のプライオメトリックトレーニングを実施する。
トレーニング内容を次の表1に示す。
トレーニング間のインターバルはそれぞれ約1分あける。
表1 週3回、4週間のプライオメトリックトレーニングプログラム
| エクササイズ | 1週目 | 2週目 | 3週目 | 4週目 |
| 上半身 | 上半身 | 上半身 | 上半身 | |
| ・ホッププッシュアップ | ・クラッププッシュアップ | ・フルボディプッシュアップ | ・ニートゥーエルボープッシュアップジャンプ | |
| 10回×3セット | 10回×3セット | 10回×3セット | 10回×3セット | |
| 下半身 | 下半身 | 下半身 | 下半身 | |
| ・スクワットジャンプ | ・スクワットジャンプ | ・スクワットジャンプ | ・スクワットジャンプ | |
| 5回×2セット | 5回×2セット | 10回×1セット | 10回×1セット | |
| ・スプリットスクワットジャンプ | ・スプリットスクワットジャンプ | ・スプリットスクワットジャンプ | ・スプリットスクワットジャンプ | |
| 5回×2セット | 5回×2セット | 5回×3セット | 5回×3セット | |
| ・バウンディングジャンプ | ・バウンディングジャンプ | ・バウンディングジャンプ | ・バウンディングジャンプ | |
| 50m×2セット | 50m×2セット | 50m×2セット | 50m×2セット | |
| ・シングルレッグジャンプ | ・シングルレッグジャンプ | |||
| 5回×1セット | 5回×1セット | |||
| パイクジャンプ | パイクジャンプ | |||
| 5回×1セット | 5回×1セット |
月曜日に上半身のトレーニング、火曜日に下半身のトレーニング、金曜日に上半身と下半身のトレーニング を行いこれで週3回とする。
3. 球速、50m走の計測は週1回日曜日に測定する。
4. 1ヶ月のトレーニングでどれくらい球速、50m走のタイムが上昇または低下したか
グラフにまとめ、原因を考察する。
このような機序で実験は行っていきたいと思います。
毎日忙しいのでこれから1ヶ月続けれるかどうか不安です。おい！
結果が出たら随時報告するつもりです。
それではまた次回があればお会いしましょう。
参考文献
スポーツトレーニングの基礎理論 編集 横浜市スポーツ医科学研究センター
コスタンゾ明解生理学 監訳 岡田忠 菅谷潤壱
プライオメトリクスの強度に関する実践的ガイドライン 著 William P. Ebben
